EDの改善は自力で可能!改善方法は運動と食事から

ED 改善

40歳を過ぎた頃から急に「勃起力が落ちたな……」と感じる機会が増えていませんか?

それでも「泌尿器科に通院するのは恥ずかしい」「EDの薬は高い、自分の小遣いじゃ無理」「何がなんでも妻にだけはEDだと言えない」と、通院に抵抗を感じる男性は少なくありません。

できることなら、病院の治療やED薬に頼らず、普段の生活を続けながらEDを改善したい!と考えているあなたに朗報です。ED薬を使わなくても、食生活や生活習慣の見直しによって、ED(勃起不全)は改善できるのです。

また、生活習慣の見直しを行うことでEDが改善するだけでなく、糖尿病や肥満といった生活習慣病の予防も可能なのです。

今日から自宅でできるEDの改善方法をドンとまとめて紹介します!

自力でEDを改善する方法

日本国内のED患者数は2002年時点で1130万人と言われています。年齢ごとに見てみると、40代男性の5人に1人、50代男性の5人に2人はEDである計算です。

「街を歩けばED患者にあたる」と言ってしまっても、あながち間違いではありません。

とはいえ、年を取れば男はEDになるもんだと諦めるのは早計。EDは普段の生活のなかで、少し気を使うだけでも十分改善できます。

グラフ:日本人男性の4人に1人がEDに!

参考:EDとそれに伴う深刻なリスクにPDE5阻害剤が有効 / 日本新薬株式会社:PDF

参考:平成24年「国民健康・栄養調査」の結果 / 厚生労働省

EDは生活習慣病のなかま

EDは陰茎の病気と考えがちですが、実は生活習慣病と同じ血管の病気です。

生活習慣病になると、血管内皮から血中に分泌される一酸化窒素(NO)が減少し、動脈硬化を起こします。動脈硬化が起きてしまうと、血管自体が固くなり、血液がどろどろになって流れにくくなる症状があらわれます。

血管が詰まりを起こしふさがってしまうことで、脳梗塞や心筋梗塞が引き起こされます。血液の流れが悪くなる症状が、陰茎にあらわれた状態がED(勃起不全)です。EDは、勃起に必要な血液が不足する血管の病気なのです。

EDは、脳や心臓の動脈が硬化することで起きる脳梗塞や心筋梗塞と同じように、ペニスの動脈が硬化することによって起こるのです。

生活習慣病の改善=EDの改善

EDが改善できれば、生活習慣病も改善される。逆に生活習慣病を改善することが、EDの改善に。

医療機関が推奨する生活習慣病の改善法は、運動療法食事療法です。EDも生活習慣病の改善方法と同様に、運動と食事で改善できます。

しかし生活習慣や食生活を改善するにも、何をどれくらい食べ、どんな運動をどれくらい行えばよいのかなど、具体的なことはよく分かりませんよね。

ここからは、運動療法と食事療法についての詳しい情報を紹介します。EDを「自身の健康状態を見直すチャンス」と捉え、日常生活の中で積極的に改善を目指しましょう。

参考:EDは最初に自覚できる生活習慣病! / 日本新薬株式会社

運動で改善したい

運動することで得られる効果は、主に血流の改善と男性ホルモンの増加です。

運動で得られる効果

運動すると血管が拡張され、血流の流れが良くなります。すると血液中の老廃物が取り除かれるため、血液はサラサラな状態に変化するのです。

運動すると筋肉も刺激されるため、男性ホルモン(テストステロン)の分泌量も増えます。

40代になるとEDの患者は急増します。原因のほとんどは身体(血管)機能の低下です。加齢によるEDは、運動によって得られる「サラサラ血液」「男性ホルモンの増加」で改善されます。

血流改善の運動

詰まりを起こした血流は、有酸素運動で改善されます。有酸素運動は、血中のLDLコレステロール値や中性脂肪値を下げる効果を持ちます。その結果、血液はサラサラになり、動脈硬化度も下がるのです。

速歩の理想的なフォーム

代表的な有酸素運動は、ジョギング(ランニング)や散歩(ウォーキング)、エアロビクスや水泳です。有酸素運動による動脈硬化の改善は、目安として4週間の継続が必要です。

簡単にはじめられる散歩なら、1日30分以上を目安に行うことで、改善の効果が得られます。もし時間がない場合は、10分1セットとして何度か散歩する程度でもよいでしょう。

1週間の合計が3時間以上を目安として行ってください。今日から最寄り駅のひと駅手前で降り、歩いて帰ってみてはいかがでしょうか。

参考:鹿児島医療センター 動脈硬化予防のための運動プログラム:PDF

男性ホルモン増加の運動

男性ホルモンのテストステロンを増加させるためには、筋肉を刺激する筋肉トレーニングが効果的です。男性は30歳を境にテストステロンが減少していくため、性的機能の低下や肉体の衰えが始まります。

テストステロンを増やす方法として効果的なのは、筋肉に負荷をかけることです。負荷をかけることで、筋肉をつけようとテストステロンが分泌されます。

テストステロンを増加させるのに効果的な運動は、スクワットです。骨盤の下にある筋肉、骨盤底筋郡を鍛える効果があります。骨盤底筋郡を鍛えて発達させることで、陰茎を引き締め、海綿体に血液をとどめられるのです。

スクワットをすることで、テストステロンの増加、勃起力の鍛錬の2つの効果が得られます。以下に具体的なスクワットの方法を紹介します。

スロースクワット

  1. 両足を肩幅に開いて立つ。
  2. ご使用の前にこの取扱説明書をよく読んで
  3. ひざを前に出さず、かかとを地面から離さずに、落とせるところまで腰を落とす。
  4. 「3秒かけて落とし、グッと上げる」「グッと落とし、3秒かけて上げる」「3秒かけて落とし、3秒かけて上げる」をそれぞれ10回ずつ。

参考:男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ / 日経トレンディネット

控えた方がいい運動

最近は自転車通勤をされている方が多く見られますが、自転車の乗りすぎでEDになるケースもあります。長時間乗ることで、陰部とサドルが擦れて圧力がかかります。すると勃起に必要な血管が圧迫され、損傷してしまうことがあります。

自転車で起こるEDはこのように、血管が損傷して勃起に必要な血液を集められなくなることが原因です。特にロードレースタイプの自転車でよく見られる小さく細いサドルは注意が必要です。

食事で改善したい

食事から得られる効果は、主に血管や血流の改善です。

食事で得られる効果

肥満や高脂血症、糖尿病などが複合している状態を、メタボリック症候群と呼びます。メタボリック症候群の方は年齢を問わず、食事の乱れからEDを発症している可能性が非常に高いのです。メタボリック症候群のためにもEDのためにも、食生活の見直しを行ってみましょう。

EDの改善に効果のあるネギ

改善が期待できる食材

まず摂取したい食材は、にんにく、ネギ、玉ねぎ、ニラ、らっきょうなどのネギ類です。

ネギ類に含まれているアリシンは、抗酸化、がん予防、血栓の予防・改善、さらに滋養強壮の効果があります。さらに男性ホルモンのテストステロンの生成を促す作用もあり、男性機能のアップにもつながります。

牡蠣やしじみ、あさりなどの貝類も効果的です。貝類には亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛は、すい臓から出る体内ホルモン「インスリン」の働きを助け、血糖値を下げて血液をサラサラにする効果を持ちます。さらに亜鉛には、男性ホルモンであるテストステロンの生成を促し、精子を作る働きもあるのです。

食事の改善に取り組んでから効果が得られるまでは、目安として12週の継続が必要です。

食材を使ったメニュー

簡単に作れるものでいえば、「貝の酒蒸し」がおすすめです。貝やニンニク、万能ねぎを使い、材料費も安く済ませられます。

参考:酒蒸しのレシピ / クックパッド

摂取を控えたほうが良いメニュー

「手軽で安い」の代名詞といえば、ファストフードやインスタント食品です。現代人なら食べない日がない、といってもいいくらい生活に密着した食べ物です。

ファストフードやインスタント食品は、食品添加物が含まれており、栄養面から見ても体に悪い影響を及ぼします。しかしそうと分かっていても、ファストフードやインスタント食品は安価で手軽なため、ついつい利用してしまいがちですよね。

ハンバーガーやラーメンといったコレステロールの高い食品を食べる時には、一緒に青汁を飲むようにしましょう。青汁にはコレステロールを下げるキトサンという成分が含まれており、コレステロールの上昇を抑えるのに効果的です。

もちろん青汁を飲んでもマイナスがゼロになるだけです。EDを改善するためにも、ファストフードやインスタント食品の利用はなるべく避けるようにしましょう。

サプリメントで改善したい

サプリメント本体には、具体的に「勃起不全の治療」とは明記されません。「男性復活」や「活力回復」など、勃起の改善を想起させるキャッチコピーがつきます。

サプリで得られる効果

サプリで得られる効果は、主に血流の改善と男性ホルモンの増加です。食事では取りにくい栄養素を補えるほか、精力増強に必要な栄養素もまとめて摂取することができます。

食事で必要な栄養素を摂取できない時のための補給

精力剤や精力サプリは医薬品ではなく食品に分類されます。コンビニやドラッグストア、ネット通販などで、気軽に購入できる点がメリットです。

性機能を改善する栄養素の亜鉛は、牡蠣などの魚介類や肉類などの動物性食品に多く含まれています。植物性の食事が中心で動物性食品を摂取しない時には、サプリで亜鉛を摂取できます。

食事で摂取できない時の補助として、サプリの服用は大変有効です。使用されている成分も医薬成分ではないため大きな副作用が起こることもなく、自然由来の成分なので安心して利用できます。

サプリメントの原材料表示

JAS法によって定められている品質表示では、原材料(ニンニクやブルーベリーなど)や原産地など、品質に関する表示を義務付けています。また、「健康増進法」によって定められている栄養成分では、ミネラル類5種類とビタミン類12種類(ビタミンAやビタミンBなど)について表示しています。

EDに効果のある原材料や栄養成分として、以下のものがあげられます。

原材料
マカ
鉄分のほか、血流を改善するアルギニンなど、何種類もの栄養素を含む植物。
クラチャイダム
別名「黒ショウガ」「黒ウコン」と呼ばれる。ミネラルやアミノ酸、血流を改善するアルギニンを含む植物。
栄養成分
亜鉛
男性ホルモンのテストステロンの生成を促すミネラル。
アルギニン、シトルリン
血管を拡張して血流を良くする一酸化窒素(NO)の原料となるアミノ酸。

参考:亜鉛 / 富田製薬株式会社:PDF

参考:黒ショウガ / オリザ油化株式会社:PDF

ED改善を目的とした精力剤

精力剤には滋養強壮効果も期待できるので、精力だけでなく疲労回復にも役立ちます。成分は植物性のマカや朝鮮人参、動物性の赤まむしやスッポンなどさまざまです。

サプリは亜鉛や鉄など、単一の成分を摂取するよう販売されています。サプリに比べ精力剤は、あらかじめ数種類の精力や勃起にプラスになる成分を組み合わせたうえで販売されています。

DHC 亜鉛 60日分 60粒 ¥499

DHC 亜鉛 60日分 60粒のパッケージ

アミノバイタル タブレット 120粒 ¥2,923

アミノバイタル タブレット 120粒のパッケージ

精力剤を買える場所

サプリはお医者さんの診察を受けることなく、ドラッグストアやネット通販のケンコーコム、楽天、アマゾンで簡単に購入できます。

カウンセリングで改善したい

クリニックのED治療では、身体に異常がないことが確認できた場合、カウンセリングを基本とした改善を試みます。

心因性EDで期待できる改善方法

精神的な問題が原因でED(心因性ED)になった場合は、カンセリングを受けることによって改善が期待できます。ただし、原因の深さによっては自力で解決できるとは限りません。

心因性EDは心理的な問題を抱えているため、心理療法としてカウンセリングが行われます。

心因性EDの原因は2つに分けられます。日常生活での心理的ストレス(現実心因)と、心の奥底にある心理的原因(深層心因)です。

現実心因は本人が原因について気がついていることが多く、根本的な問題を解決すればEDも改善されます。一方、深層心因は本人も原因に気がついていません。改善するためには専門家による精神分析が必要です。

参考:心因性ED 診断の手順、心理テストの解析、心理療法の実際 / EDネットクリニック:PDF

器質性EDで期待できる改善方法

器質性EDは陰茎の機能自体に問題があるため、カウンセリングによる改善は期待できません。

神経系の異常や怪我、外傷によって起こるEDは、病気・障害・怪我の治療が必要となります。病院にて治療がおこないましょう。

薄毛治療でED発症!改善方法はあるの?

EDは、糖尿病、肥満、神経障害などの合併症によるもの。プロペシアなどのAGA治療薬や降圧剤などの副作用からなるもの(薬剤性ED)まで、EDの原因はさまざまです。

糖尿病でEDを発症!改善できるの?

糖尿病にかかってしまい高血糖状態が続くと、血管障害や神経障害を引き起こします。糖尿病の患者の80%がEDも同時に発症しています。

加齢によるEDと比べると、糖尿病によるEDは症状の進行速度が早いとされています。そのため、重度のEDにかかるリスクがあります。進行を遅らせるためにも、病院での早期治療が必要です。

AGA治療(プロペシア)でED発症!改善できるの?

AGA治療薬(プロペシア)の副作用として、EDの症状が引き起こされることが分かっています。プロペシアの副作用が気になる場合、薬の用量を減らすことで改善できます。

副作用の予防法は、スタンダードな用量である1mgから0.2mgに用量を減らします。0.2mgに用量を下げても、プロペシアの効果は確認されています。薬剤性EDを避けるためにも、AGA治療薬を服用する際は、用量の少ない0.2mgを選ぶとよいでしょう。

最終手段はED改善薬!頼るタイミングは?

これまで紹介してきた運動療法や食事療法、サプリメントやカウンセリングでもEDが改善しない……!そんな時に頼れる最終手段が、EDを改善する薬です。

EDを改善する薬

ED治療薬は、約70%以上のED患者に対し効果をあらわしています。また器質性EDの患者である脊髄損傷患者で67%、糖尿病患者で50%に改善効果が見られました。

運動療法や食事療法を4週から12週続けても改善が見られない場合、ED治療薬の服用をおすすめします。

参考書籍:LOH症候群ー加齢男性性腺機能低下症候群診療の手引き(P.75) / 日本泌尿器科学会

EDの改善方法まとめ

根本的なEDの改善には、時間と根気が必要です。生活習慣を正すことで、ED改善だけでなく生活習慣病の予防にも役立ちます。まずは、運動と食事から日頃の生活を見直してみましょう!

男性として充実した人生を送るためにも、EDの改善には真剣に取り組んでください。もし生活習慣の改善で効果がない場合は、ED改善薬(ED治療薬)にも挑戦してみましょう。

更新日:2017年11月20日 (公開日:2016年06月17日)